Czym zastąpić mleko krowie? - najlepsze źródła wapnia

Po zrobieniu testu na nietolerancję, okazało się, że muszę wyeliminować mleko krowie na kilka miesięcy. Zaczęłam czytać na ten temat, aby dowiedzieć się jakie są jego zamienniki. Być może komuś z Was informacje te również się przydadzą. 

Czy są wśród Was osoby, które nie mogą spożywać mleka krowiego i jego produktów? 
Jeśli macie jeszcze jakieś istotne informacje, o których nie wspomniałam, napiszcie proszę w komentarzu.

"Mleko krowie i jego przetwory są najczęstszym alergenem, który powoduje uczulenie u dzieci i dorosłych. U niektórych osób występuje inny problem – nietolerancja laktozy – cukru mlecznego.

W przypadku alergii na mleko oraz nietolerancji laktozy, konieczne jest zastosowanie diety eliminacyjnej, wyłączającej mleko i jego przetwory pod każdą postacią. 
Trzeba pamiętać, że produkty mleczne mogą się znajdować w gotowych wyrobach i potrawach, nawet tam, gdzie się ich nie spodziewamy (np. w wędlinach, lekach). Musimy zatem dokładnie czytać etykiety kupowanych artykułów spożywczych, suplementów diety i leków.

Eliminując mleko i produkty mleczne najbardziej obawiamy się niedoborów wapnia. 
Wapń jest ważnym składnikiem budulcowym kości i zębów. Pełni on także inne, ważne dla organizmu funkcje (bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, krzepnięciu krwi, reguluje rytm serca, skurcz mięśni, łagodzi objawy alergii itd.). Warto jednak wiedzieć, że nie jest to jedyny czynnik zapewniający nam zdrowe kości. Potrzebujemy również innych składników mineralnych i witamin. 
Oprócz wapnia, ważne są też: magnez, fosfor (w odpowiedniej ilości), cynk, krzem, bor, potas, mangan oraz witaminy: A, D, K, witaminy z grupy B (zwłaszcza kwas foliowy i wit. B12) oraz witamina C. Zielone warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i ryby są ich bogatym źródłem (w tym również wapnia).
Przy prawidłowo zbilansowanej, różnorodnej diecie, uwzględniającej odpowiednie zamienniki mleka, nie powinno być problemu z dostarczeniem tych składników."

Jakie jest zapotrzebowanie na wapń?

źródło: „Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja”, M. Jarosz

"Problem może się pojawić wtedy, kiedy u pacjentów występuje alergia na wiele pokarmów. Trzeba wtedy rozważyć suplementację wapniem i innymi składnikami mineralnymi, ponieważ usunięcie wielu produktów i w konsekwencji niedobory, dodatkowo bardziej osłabiają organizm i pogarszają objawy."
Musimy pamiętać, aby dieta, w której nie ma żadnych przetworów mlecznych, zawierała różne produkty zawierające wapń i inne składniki odżywcze, abyśmy mieli zdrowe kości i zęby, a nasz cały organizm właściwie funkcjonował.

"Nieprawidłowy sposób żywienia i styl życia ma znaczny wpływ na stan naszych kości. 
Niekorzystne czynniki powodujące utratę wapnia i innych składników przez organizm to:

• nikotyna, 
• alkohol, 
• nadmiar cukru i słodyczy, 
• nadmiar soli, 
• zbyt wiele białka w diecie (zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego), 
• napoje gazowane i zawierające kofeinę, 
• produkty mięsne, zwłaszcza wędliny, 
• zupy z torebki, 
• niektóre leki (np. przeciwpadaczkowe, przeciwdepresyjne, sterydowe, leki neutralizujące kwasy żołądkowe zawierające glin- np. Alugastrin)

Zawartość wapnia w mleku krowim, kozim i mlekach roślinnych wzbogacanych wapniem:

• mleko krowie 2% – 120mg/100g
• mleko kozie – 130mg/100g
• napój sojowy naturalny z wapniem – 120mg/100ml
• napój ryżowy z wapniem – 120mg/100ml
• napój migdałowy z wapniem – 120mg/100ml"

Zachęcam do przygotowania domowego mleka roślinnego - wychodzi o wiele taniej, niż to zakupione w sklepie. Dodajemy go do wszystkich potraw, zamiast mleka krowiego (osobiście najbardziej lubię je w różnych koktajlach).

"Inne źródła wapnia: 
(zawartość w 100g produktu)

mak niebieski 1266 mg
wodorosty Wakame Bio 693mg
wodorosty Kombu Bio 678mg
wodorosty Nori płatki Bio 359mg
sardynka w oleju 330mg
mąka sojowa pełnotłusta 269mg
sardynka w pomidorach 250mg
amarantus, nasiona 248mg
migdały 239mg
tofu marynowane 220mg
figi suszone 203mg
len, nasiona 195 mg
pietruszka, liście 193mg
popping z amarantusa 188mg
orzechy laskowe 186mg
fasola biała sucha 163mg
jarmuż 157mg
żółtko jaja 147mg
morele suszone 139mg
orzechy pistacjowe 135mg
słonecznik, nasiona 131mg
sezam, nasiona 114mg
boćwina 97mg
szczypiorek 97mg
szpinak 93mg
orzechy włoskie 87mg
rodzynki 78mg
kapusta włoska 77mg
śliwki suszone z pestką 72mg
musli z rodzynkami i orzechami 71mg
daktyle suszone 70mg
kapusta biała 67mg
soja, kiełki 67mg
dynia 66mg
chleb żytni pełnoziarnisty 66mg
fasola szparagowa 65mg
oliwki zielone marynowane 61mg
bób 60mg
orzechy arachidowe 58mg
brukselka 57mg
groch, nasiona suche 57mg
brokuły 48mg
jaja całe 47mg
quinoa (komosa ryżowa) 47mg
mąka żytnia typ 2000 37mg
mąka pszenna typ 1850 34mg
ryż brązowy 32mg
kasza gryczana 25mg
chleb Graham 22mg
kasza jęczmienna 20mg
kasza manna 17mg
kasza jaglana 10mg
ryż biały 10mg"



źródło: alergiapokarmowa.pl (za zgodą autora)